Jak uniknąć stresu cieplnego podczas bieganiaKiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza ciepło w wyniku spalanej energii. Twoje ciało jest również narażone na działanie zewnętrznych źródeł ciepła, takich jak światło słoneczne i gorące powierzchnie. W połączeniu te warunki mogą prowadzić do hipertermii lub stresu cieplnego, który występuje, gdy organizm nie jest w stanie się schłodzić. Ten stan, jeśli nie jest kontrolowany, może mieć katastrofalne skutki dla twojej sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. W tym artykule wyjaśniamy, jak pocenie się pomaga zachować chłód w gorących warunkach, różne rodzaje stresu cieplnego, które mogą wpłynąć na biegaczy wytrzymałościowych, jakie środki ostrożności powinieneś podjąć przed bieganiem w gorącej pogodzie i jak uniknąć stresu cieplnego podczas biegu.

Jak pocenie się pomaga zachować chłód podczas biegu?

Istnieją dwa główne sposoby, w jakie pocenie się pomaga biegaczom się schłodzić - poprzez chłodzenie ewaporacyjne i konwekcyjne. Parowanie to proces, w którym pot chłodzi skórę, odbierając ciepło z tkanek Twojego ciała. To ciepło jest następnie przekazywane do otaczającego powietrza, co powoduje, że cząsteczki wody w Twoim pocie zmieniają fazę, zamieniając się w parę wodną.

  • Gdy para wodna odparowuje do atmosfery, pozostawia niewielką ilość wody na powierzchni skóry.
  • Ten proces chłodzenia jest powodem, dla którego pot tak skutecznie obniża temperaturę ciała, nawet jeśli na zewnątrz panuje tylko umiarkowane ciepło.

Chłodzenie konwekcyjne to osobny mechanizm chłodzenia, który zachodzi, gdy pot opuszcza skórę biegacza i miesza się z powietrzem. Gdy ciepłe powietrze znajduje się blisko skóry biegacza, jest ono nasycone wilgocią. Gdy powietrze oddala się od skóry, ochładza się, a para wodna w powietrzu skrapla się z powrotem w ciecz. Proces ten zachodzi, gdy ciepłe, wilgotne powietrze jest odciągane od skóry przez zewnętrzne wiatry lub rotację ciała podczas biegu. Chłodzenie skóry, wewnętrznych naczyń krwionośnych i innych organów wewnętrznych również przyczynia się do tego procesu.

Jak trenować w gorących warunkach

Jeśli trenujesz w gorącym środowisku, ważne jest, aby podjąć środki ostrożności przed i podczas treningu. Przed treningiem w upale upewnij się, że dostatecznie nawodnisz się i zjesz dietę bogatą w węglowodany. Ważne jest również, aby unikać forsownych ćwiczeń w godzinach poprzedzających wyścig w gorących warunkach. Podczas treningu w upale ważne jest, aby zwiększyć ilość przyjmowanych płynów, nosić okulary przeciwsłoneczne, aby chronić oczy przed szkodliwymi promieniami UV oraz nosić luźne i lekkie ubrania, aby zminimalizować gromadzenie się potu. Ważne jest również, aby robić regularne przerwy w zacienionych miejscach, aby uniknąć przegrzania. Jeśli ścigasz się w gorących warunkach, ważne jest, aby zachować nawodnienie przez cały dzień. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość wody i napojów sportowych bogatych w elektrolity, aby zastąpić płyny, które tracisz podczas treningu.